Zor zamanlarda mindfulness

Image by Kelly Sikkema

Zorlandığınız anlarda uygulayabileceğiniz mindfulness (farkındalık) uygulaması.

 

Reaktif (tepkisel) olmadan yaşamayı öğrenebiliriz. Bu yazıda sizinle paylaştığımız farkındalık uygulaması ile, tekrar ettikçe, deneyimIerinize daha yakından bakabilme pratiği kazanabilirsiniz.

 

Olaylara tepki mi veriyorum? Yanıt mı?

Hiç durmadan ısrarla bir kapıyı iterek açmaya çalıştığımız zamanlar vardır. Kapı açılmaz ve ısrarla daha sıkı iteriz, kapının çekilerek açıldığını fark ettiğimiz o ana kadar. 

Panik olduğumuzda durumlara yanıt değil tepki veririz. Gözümüzün önünde duranı göremez, gerçekten yapmamız gerekeni bilemeyiz.

 

İyi haber farkındalık pratiği, durumlara yanıtlar verme becerilerinizi geliştirir. Yanıt verme becerimizin gelişmesi de yaşama daha üretken bir şekilde devam etmemizi sağlar.

 

Zor anlar ortaya çıktığında kendinizi daha sakin bulmak için bu basit mindfulness (farkındalık) pratiğini uygulayabilirsiniz.

 

Bu (mindfulness) farkındalık uygulaması, günün herhangi bir noktasında zor anlar yaşandıkça sizi destekleyebilir. Dört adımın tamamlanması birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürebilir. Deneyin ve her adımı ne kadar süreye ihtiyaç duyarak gerçekleştirdiğinizi fark edin.

 

Başlamak için, durun. 

Kelimenin tam anlamıyla o anda durmayı ifade eder. 

İster yazıyor ister kapıdan fırlıyor olun, aklınıza gelen düşüncelerle ne yapacağınızı bilmiyor, sıkışmış, gergin hissediyorsanız yaptığınız işi durdurun. Dinlenmek, duraklamak ve kendinizi toplamak için kendinize bir dakika tanıyın. 
 

Bilinçli bir nefes alın.

Durduğunuz andan sonra, daha derin bir nefes alın ve derin nefes alırken karnınızın genişlemesini hissetmenize izin verin. Derin bir nefes alıyorsunuz ve karnınız genişliyor. İsterseniz elinizi karnınızın üzerine koyarak genişlemesini fark edebilirsiniz. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmadan, sadece onu izleyerek.

Şimdi burada olmanın duyumlarına dikkat edin. Bunu yaparken, dikkatinizi ayaklarınızın zeminle temasından oluturduğu hislere farkındalık getirebilir, çeneniz, yamanlarınız, alın bölgenizdeki hislere dikkatinizi çevirirken buralarda oluşan beden duyumlarına farkındalık getirebilirsiniz. Bunu yaparken kendi rahatlatıcı nefesinizin desteğini hissedin.

Düşünceler, duygular veya bedensel duyumların farkında olun. 

Hepsi size ait ve size gelen misafir. Onları kalbinizde, zihninizde, bedeninizde nasıl misafir ettiğinize bağlı olarak etkileri değişecektir.

Zihindeki olumsuz düşünceler, felaketleştirme veya depresif olanlar, çene veya sırtta gerginlik, keder veya endişe duyguları dahil olmak üzere, içinizde neler olduğunu gözlemlemek, fark edilen her bir düşünce, duygu ve duyumun gevşemesine izin verir
 

Koşulları kabul etmek için farkındalığınızı arttırın. 

Tepki vermeden bu durumda nasıl olabileceğinize dikkat edin. Daha fazla destek için, gerginliği ve stresli düşünceleri fark ettikten sonra serbest bırakırken kendinize şefkat hissini uyandırarak ilgi gösterin. En yakın arkadaşınız, çocuğunuz, aileden birine nasıl candan yaklaşıyor olacaksanız, kendinizle de öyle ilgili olun. Stresin ve strese bağlı düşünce, duygu ve beden duyumlarının ortaya çıkması sizi hayal kırıklığına uğratmasın, her belirdiğinde benzer şekilde kendi üzerinizde bu adımları izleyerek bir araştırma yapın. Sakinleştikçe, buradan en iyi nasıl ilerleyeceğinize dair seçeneklerinizi fark etmeye başlayacaksınız.

 

Son olarak, bir sonraki adımınızı, bilgelik ve mevcudiyetin (anda bulunmaktan) alarak, sadece niyetinize devam etmeyi hatırlayın. Yapılacak işlere, görevlere, sorumluluklara farkında olarak devam etme çabanız olsun. 

 

Bu farkındalık uygulaması, ne zaman sıkıntılı hissediyorsanız, duygularınızı gözlemlemek ve sakinleştirmek için alan yaratırken, içinizdeki daha derin kaynaklara erişmenizde size yardımcı olabilir. Zorlu anlarda daha fazla ustalık için gereken duygusal zekayı ve psikolojik esnekliği geliştirmenize yardımcı olur.

Yoğun duygularla karşılaştığınızda yaşama devam etmede desteğe ihtiyacınız varsa özellikle yararlıdır, böyle zamanları gelişiminiz için bir fırsat olarak görebilirsiniz.

Image by Eve Tu

Mindfulness nedir?

Çok fazla farkında olmadan, durup dikkatimizi ana vermeden, hayatın içinde aceleci olarak yaşama devam ederiz.

Image by Quinn Bidmead

Olumsuz düşünme yanlılığı

Duygusal olarak esnek olan insanlar, acil durumlar için hazırlıklı olma eğilimindedir.

İşte duygusal olarak esnek olmanın 10 yolu

Image by JR Korpa

Mindfulness meditasyonu

Meditasyon ses kaydına ulaşarak uygulamaya başlayabilirsiniz.