Zihin farkındalığı ve esnekliği nasıl kazanılır?

yıldızlar

"Amigdal alıkonması" terimi, psikolog Daniel Goleman tarafından 1995 tarihli Duygusal Zeka kitabında kitabında yazılmıştır. Goleman, insan olarak evrimleşmiş olsak da, beynimizde bir tehdide hızla yanıt verebilecek şekilde tasarlanmış eski bir yapı olduğunu ifade etmektedir. Bir zamanlar bu yapı bizi korumak için gerekliyken, tehditlerin çoğu zaman doğadan daha az olduğu modern dünyadaki işleyişimize engel olabilir.

Tanım
Amigdala, temporal lobun derinliklerinde bulunan badem şeklindeki iki çekirdek kitlesinden biridir, diğer fonksiyonların yanı sıra beynimizdeki korku devresinden sorumludur. Bu yapı, tehditlere cevap vermemize neden olan savaş ya da kaç yanıtından sorumludur.
Bugün karşı karşıya olduğumuz tehditlerin çoğu sembolik olsa da, evrimsel olarak, beyinlerimiz hayatta kalmak için fiziksel tehditlere, çabuk karşılık vererek başa çıkmak için uzmanlaştı. Bununla birlikte, vücudumuz hala mücadele etmemiz gereken fiziksel bir tehdit olmasa da, bizi savaşmaya hazırlayan biyolojik değişikliklere cevap verir.
Tehdit edici bir durumla karşı karşıya kaldığımızda, gelen uyaranları alan talamusumuz hem amigdala hem de korteks için sinyaller gönderir. Alarm çanları çalıyor! Uzaktan bir aslan yaklaşması durumunda hızla koşmamız için gerekli sistem hazır olmaya başladı bile.
Amigdala tehlike algıladığı an, bölünmüş ikinci bir karar verir ve korteksi geçersiz kılarak savaş ya da kaç sistemini başlatır.
Bu olaylar dizisi, kalp atış hızının, kan basıncının ve solunumun artmasına neden olan adrenalin (epinefrin) salınımını tetikler.
Korteks insan yanımız, uyanık zihin yapımız ve karar almamız için gerekli beyin kısmımızdır. 
Bu şekilde olduğunda amigdala, korteksi kapatan ani ve yoğun bilinçsiz duygusal bir tepkiyi tetikleyerek durum hakkında net bir şekilde düşünmenizi zorlaştırır. Beyniniz, kortizol gibi stres hormonlarının salınımını tetiklerken, problem çözmenin ve konsantre olmanın giderek daha zor olduğunu fark edersiniz. Tüm bu süreç bir zorunluluktur ve çalışma seviyenizi birkaç saat boyunca geri kazanamayabilirsiniz.


Zihin kontrolünüzü ele alın
Bu yüzden duygusal tepkilerinizi kontrol altına almak önemlidir. Bunu yapmanın bir yolu önlemedir. Stres zamanlarında nasıl cevap vereceğinize dair önceden bir farkındalık geliştirebilirsiniz.

Amigdal alıkonmasının üstesinden gelmenin en iyi yolu, ilk başta olmasını engellemektir. Amigdala'nızın işleyişini yönetmek duygusal zekanın gelişiminin bir parçasıdır ve neyse ki  zihin meditasyonları ile gelişebilecek bir şeydir.
Zihin kontrolünü ele alma bir amigdala alıkonması olayının zıttıdır. Duygusal olarak esnek ve zeki olan bir insan beyninin duygusal merkezi ile yürütme (düşünme) merkezi arasında güçlü bağlantılara sahiptir. Bu tür zihinler amigdala alıkonmasına daha az yakalanır.

Duygusal olarak esnek ve zeki insanlar, kendi duygularını ve düşüncelerini odaklanmış ve özenli hale nasıl getirerek azaltacağını bilirler.
Dikkat, duygusal zekanın gelişimi için kilit bir rol oynar ve şu an farkında olmak anlamına gelir. Genel olarak, farkındalığı pratik etmenin bir yolu, çevrenize odaklanmanız ve tüm özelliklerini fark etmeye çalışmanızı içermektedir. Gününüzü dalgın ve düşüncelerin içerisinde kaybolmuş geçirmek yerine, yavaşlamaya ve dikkat etmeye çalışın.
Örneğin, bir dahaki sefere yürüyüşe çıktığınızda, manzaraları, sesleri ve kokuları fark edecin. Etrafınıza bakın ve etrafınızı gerçekten gözlemleyin. Bir dahaki sefere birisiyle görüşüyorsanız, o kişiye tüm dikkatinizi verin ve ne söylediğini gerçekten dinleyin.
Her gün farkındalık ve meditasyon uyguladığınız da beyninizin esnekliği gelişir ve güçlenir. Zihniniz daha az amigdala alıkonması yaşar.  

Sonra, kendinizi stresli bir durumda bulduğunuzda, zihninizin dikkatli kısmını açmak daha kolay olacaktır.

 

İşte size bir farkındalık ödevi;

Gün boyunca güçlü duygular hissetmenize neden olan olayları not almayı deneyin.


Başa Çıkma
Önleme konusundaki çabalarınıza rağmen, kendinizi hala bir amigdala kaçırma deneyimi yaşayarak bulabilirsiniz. Güçlü  bir duygusal tepki yaşadıysanız ve daha sonra gerçekleşmiş olanlara göre sizin için uygunsuz olduğunu fark ederseniz;

Duygularınızı, yaşadıkça adlandırın. Bu, beyninizin düşünme kısmını meşgul etmeye ve farkındalığı tetiklemeye yardımcı olur.
Karnınızdan derin nefes alın.  Derin nefes almak, beyine oksijen getirmeye yardımcı olur ve sizi yavaşlatır.
Etrafınıza bakın ve çevredeki şeyleri görün. Bu, kafanızdan çıkıp duruma geri dönmenize yardımcı olacaktır.
Eğer gerçekten kontrolden çıkmış hissediyorsanız, duygularınızı ele geçirmek için bulunduğunuz durumdan kendinize izin vererek başka bir ortama geçin.


Sonra Ne Yapmalı?
Amigdala kaçırılmasının üstesinden gelmenin bir başka yolu, neler olduğunu ve durumu nasıl farklı şekilde ele alabileceğinizi inceleyerek biraz zaman geçirmektir.


Kontrol edemediğiniz güçlü bir duygusal reaksiyon geçirdiğiniz zamanı düşünün ve kendinize aşağıdaki soruları sorun:,
Duygularınızı neler tetikledi?

Bir insan mı yoksa bir olay mı?
Hangi duyguları hissettin?

 Kızgın mı yoksa korkmuş muydun?
Hangi bedensel duyumları yaşadın?

Deli gibi atan bir kalbin ya da terleyen elin oldu mu?
O anda  ne düşünüyordun?

Olumsuz düşüncelerin var mı?

Düşüncelerini detaylı bir şekilde yazarak anlat.
Bu düşünceler ne kadar gerçekçi?

Durum göz önüne alındığında gerçekçi miydi?
Daha iyi bir sonucun başka bir yolu var mıydı?

Neyi değiştirmek isterdin?


Tepkileriniz hakkında düşünmeye biraz zaman harcamak, sizi deneyiminizi görmenin dikkatli bir yoluna yönlendirmeye yardımcı olur. Zamanla, bu duygusal zekanızı da geliştirmenize yardımcı olacaktır. Durumdaki düşüncelerinizin bedensel belirtilerinizin sarmalına katkıda bulunduğunu ve daha iyi düşünceler seçmenin bu süreci tersine çevirdiğini görebilirsiniz.

Bir amigdala alıkonması, zihin kontrolünün kaybedilmesi nedeniyle korkutucu gelebilir. Önleyici stratejiler kullanarak farkındalık geliştirmek ve mindfulness egzersizlerini uygulamak, duygusal zekanızı geliştirmenize ve savaş ya da kaç tepkisi sıklığını azaltmanıza yardımcı olacaktır.
İnsan olarak, düşüncelerimizi düşünme ve farklı düşünceleri seçme yeteneğine sahibiz. Duygusal zekanızı geliştirmek ve amigdala alıkonmasının günlük hayatınıza karışmasını önleyerek zihin esnekliği kazanmak ve kontrolü ele almak için eğitimlerimize katılın.