Olumsuz düşünme yanlılığı

Olumsuz olaylar, beynimiz üzerinde olumlu olaylardan daha büyük bir etkiye sahiptir ve sıklıkla hatırlanır. Dikkatimizi çeken, anılarımızda sakladığımız ve birçok durumda aldığımız kararları etkileyen “kötü şeyler” zihinde daha canlı kalmaktadır. 

 

Olumsuz yanlılığı (olumsuzluk önyargısı da denir) olarak adlandırdığımız bu zihinsel çarpıtmanın; davranışımız, kararlarımız ve hatta ilişkilerimiz üzerinde güçlü bir etkisi var. Kendimize yönelik yargılayıcı düşüncelerden korunarak, düşünce yapımızı, olumsuz düşünce yanlılığını ve bunu nasıl değiştirebileceğimizi birlikte inceleyelim.

Olumsuz düşünme yanlılığı, yalnızca olumsuz uyaranları daha kolay kaydetmemiz değil, aynı zamanda bu olaylara odaklanma eğilimimizdir. Bu bir azarlanmanın duygusunu, övgünün sevincini hissettiğimizden daha güçlü hissetmemiz anlamına gelir.

 

Zihin ile ilgili bu psikolojik fenomen, travmaların neden bu kadar uzun süre kalıcı etkileri olabileceğini açıklıyor. Neredeyse tüm etkileşimlerde, olumsuz şeyleri daha fazla fark ederek, daha duyarlı olur ve daha sonra onları daha canlı hatırlarız.

Aşağıdaki durumlarda zihnimiz düşünceleri ve anıları daha canlı tutar;

  • Travmatik deneyimleri olumlu deneyimlerden daha iyi hatırlarız.

  • Hakaret övgüden daha iyi hatırlanır.

  • Negatif uyaranlara daha güçlü tepki veririz.

  • Olumsuz şeyleri olumlu olanlardan daha sık düşünürüz.

  • Olumsuz olaylara, olumlu olanlardan daha güçlü cevaplar veririz.

Örneğin, işte harika bir gün geçirmekteyken, mesai arkadaşınız sinir bozucu olduğunuz ile ilgili net bir yorumda bulunmuştur. Daha sonra iş gününün geri kalanında bu sözleri zihninizde dolaştırırken kendinizi bulursunuz. İşten eve döndüğünüzde ve size gününüzün nasıl geçtiği sorulduğunda, genel olarak oldukça iyi bir gün geçiriyor olmanıza rağmen, gününüzün korkunç geçtiğini yanıtlarsınız. İşte burada zihnimiz olumsuz yanlılığını kullanılır. Tüm günü tek bir olayın hissettirdiği ve düşündürdüğü şekilde tanımlarız.


 

"Olumsuz yöndeki kişinin kendine yönelik bu önyargısı, gerçekleşen kötü şeylere çok daha fazla dikkat etmesine yol açarak, zihinde, onların gerçekte olduğundan çok daha fazla yer kaplamasına neden olur."

 

Araştırmalar Ne Diyor?

Araştırmalar, geniş bir psikolojik olaylar dizisinde, insanların dünyayı anlamaya çalıştıkça olumsuzluklara daha fazla odaklanma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Biz olumsuz olaylara olumlu olanlardan daha fazla dikkatimizi veriyoruz. Çünkü olumsuz sonuçlardan ve deneyimlerden daha fazla şey öğrenmeye meyilliyiz. 

Ek olarak, yapılan araştırmalar, olumsuz haberlerin doğru olarak algılanmasının daha muhtemel olduğunu göstermiştir. Olumsuz bilgi daha fazla dikkat çektiğinden, daha fazla geçerliliği olduğu da görülebilir. Kötü haberlerin daha fazla dikkat çekmesinin nedeni de bu olabilir. 
 

Olumsuz Önyargı Örnekleri

Bu durumlardan ve olaylardan herhangi biri tanıdık geliyor mu?

İş yerinde bir performans değerlemesi gerçekleştirdiniz, genel olarak oldukça olumlu geçti ve güçlü performansınız ve başarılarınız belirtildi. Birkaç yorum, geliştirebileceğiniz alanlara işaret etti ve kendinizi bu sözleri zihninizde döndürürken buldunuz. Performansınızın olumlu yönleri hakkında iyi hissetmek yerine, birkaç eleştirel yorum için üzgün ve kızgın hissediyorsunuz. Ve gün boyu neden sizin için böyle düşündüklerini düşünmeye başlıyorsunuz.

Bir tartışma sonrasında, size söylenenler karşısında kendinizi kötü hissediyorsunuz. Tüm kusurlarınızın üzerinde duruyorsunuz. Olumlu özelliklerinizi göz ardı ederken en önemsiz hatalar zihninizde dönmeye başlıyor.

Olay yıllarca önce olmasına rağmen, kendinizin arkadaşlarınızın önünde küçük düştüğünüzü hala hatırlıyorsunuz. Arkadaşlarınız muhtemelen tamamen unutmuş olsalar bile, kendinizi utanmış hissediyorsunuz. Genellikle kimsenin üzerinde durmayacağı en ufak basit bir hata da rezil olduğunuzu düşünüyor ve bunu günlerce zihninizde taşıyorsunuz.
 

Nedeni

Kötü şeylere daha fazla dikkat etme ve iyi şeyleri gözden kaçırma eğilimimiz büyük olasılıkla evrimin bir sonucudur. İnsanlık tarihinin başlarında, dünyadaki kötü, tehlikeli ve olumsuz tehditlere dikkat etmek kelimenin tam anlamıyla bir ölüm kalım meselesiydi. Tehlikeye daha fazla ilgi gösteren ve etraflarındaki kötü şeylere daha fazla önem verenlerin hayatta kalma olasılıkları daha yüksekti.Kötü şeylerden ders çıkararak veya korunarak hayatta kalınıyordu. Böylelikle zihinde olumsuz deneyimleri ayrım yapmaksızın daha önemli hale getirdi ve daha kolay hatırlamaya dikkat etti.

Bu, aynı zamanda tehlikeye daha özen gösteren genlerinin aktarıldığı anlamına geliyor ve bu türün yaşamının devam ettiğinin.

Evrimsel bakış açısına göre, olumsuzun, olumlu olandan daha çok üzerinde durma eğiliminin, beynimizin bizi güvende tutmaya çalışmasının bir yolu ve sonucudur.
 

Sinirbilim Araştırmaları

Sinirbilimsel kanıtlar, beyinde negatif uyaranlara cevap olarak daha fazla sinirsel işlem olduğunu göstermiştir. Beynin spesifik duyusal, bilişsel veya motor uyaranlara tepkisini gösteren olaya/duruma bağlı beyin potansiyellerini (ERP'ler) ölçmeyi içeren çalışmalar, negatif uyaranların, pozitif uyaranlardan daha büyük bir beyin tepkisi ortaya çıkardığını göstermiştir.

Yapılan çalışmalarda psikolog John Cacioppo tarafından katılımcılara pozitif, negatif ve nötr duygusal içeriği olan görüntüler gösterildi. Araştırmacılar daha sonra katılımcıların beyinlerinde elektriksel aktivite gözlemledi. Negatif görüntüler, beyin korteksinde, pozitif veya nötr görüntülerden çok daha güçlü bir tepki yarattı.

Beynin bilgi işlem alanındaki aktivitedeki bu artış nedeniyle, kötü haberler, deneyimler ve bilgilerin daha güçlü bir şekilde uyarım yarattığı açıklanmıştır.

 

Etkileri

Olumsuzluk önyargısı beynimizin işleyişinde ve düşüncelerimiz üzerinde başrol oynuyor. Araştırmalar, olumsuz yanlılığın insanların nasıl düşündükleri, tepki verdikleri ve hissettikleri üzerinde çok çeşitli etkileri olabileceğini gösteriyor.

Bu yanlılığın sonuçlarını günlük alanlarda ilişkilerimizde, aldığımız kararlarda ve insanları ve başımıza gelen olayları algılama şeklimizde görebiliriz.

İlişkiler

Olumsuzluk önyargısı, ilişkileriniz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Önyargı, insanların, özellikle de uzun zamandır birbirlerini tanıyan insanların yakın ilişkilerinde, en kötüsünü beklemelerine neden olabilir. Olumsuz deneyimler zihinde kodlanmış ve olumlularına dikkatle özen gösterilmesi ihmal edilmiş olabilir.

Örneğin, karşınızdaki kişinin bir şeye nasıl tepki vereceğini, sizinle nasıl etkileşime gireceğini olumsuz öğrenmeler ile tahmin edebilirsiniz. İlişkiler söz konusu olduğunda, olumsuz yorumların,  zihinde genellikle olumlu olanlardan çok daha fazla ağırlık taşıdığını hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte olumsuzlukları çözme eğilimimizin farkında olmak da önemlidir. Doğal insan süreçlerini anlayarak, diğer insanları rahatlatmak ve en kötüsünü beklemekten vazgeçmenin yollarını bulmaya odaklanabilirsiniz. Değişim kendiliğinden gelmeyecek, biraz özen, emek ve nezaket ile değişim mümkün olacaktır.

Karar verme

Nobel ödülü kazanan araştırmacılar Kahneman ve Tversky'nin karar verirken, insanların bir olayın olumsuz yönleri üzerinde daha fazla ağırlık verdiklerini gördüklerini açıklamışlardır.

Olumsuz yanlılığın, insanların yaptıkları seçimler ve almak istedikleri riskler üzerinde etkisi var.

Belli miktarda para kazanmayı ya da aynı miktarda para kaybetmeyi içeren senaryoları hayal ederken, kayıp riski insanların kafasında daha güçlü belirme eğilimindedir. İnsanlar genellikle deneyimlerin olumsuz sonuçlarından korkarlar. Her iki olasılık da eşit olduğunda bile kaybetmekten daha fazla korkarız.

İnsanların 20 dolar kaybetmelerine karşı 20 dolar kazandıkları durumda olumlu duygudan daha güçlü olumsuz tepkileri bulunmaktadır.

İnsan Algısı

Başkaları hakkında izlenimlerini oluştururken, insanlar ayrıca olumsuz bilgilere daha fazla odaklanma eğilimindedir. Örneğin, çalışmalar, başkalarının karakterini tanımlamak için hem “iyi” hem de “kötü” sıfatlar verildiğinde, ilk izlenimlerini oluştururken katılımcıların, kötü olarak tanımlamaya daha fazla ağırlık verdiğini göstermiştir.


 

Olumsuz Önyargı Nasıl Giderilir

Olumsuzluk önyargısı zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Karanlık düşünceler üzerinde durmanıza, sevdiklerinizle olan ilişkilerinizi incitmenize ve hayata dair iyimser bakış açınızı korumanızı zorlaştırabilir. Neyse ki, düşüncenizi değiştirmek ve olumsuz düşünce ile mücadele etmek için atabileceğiniz adımlar var.


 

  • Kendi kendinize olumsuz konuşmayı durdurun

  • Aklınızdan geçen düşünce türlerine dikkat etmeye başlayın. Bir olay gerçekleştikten sonra, “Bunu yapmamalıydım” gibi şeyler düşünerek kendinizi bulabilirsiniz. Bu olumsuz konuşma, kendiniz ve başkaları hakkında nasıl düşündüğünüzü şekillendirir.

  • Eleştirel iç konuşma başladığında, zihni şimdiye dönmeye davet etmek zihin sağlığınız açısından önemlidir. Değiştirilemeyen geçmiş hataları düzeltmeye çalışmak yerine, ne öğrendiğinizi ve gelecekte bunun sizi nasıl dönüştüreceğine odaklanın.

Durumu Yenile

Olaylar, deneyimler ve insanlar hakkında yapılan değerlendirmeler, olayları  yorumlamanızı şekillendirmede büyük rol oynar. Kendinizi, bir şeyi olumsuz bir şekilde yorumladığınızda ya da yalnızca durumun kötü tarafına odaklandığınızda, olayları daha olumlu bir şekilde yeniden yapılandırmak için yeni yollar arayın. Bu, potansiyel tehlikeleri görmezden gelmek veya hayata pembe gözlükle bakmak anlamına gelmez - sadece, olaylara iç eleştirmenin sesini kısarak, yeniden odaklanma anlamına gelir, böylece kendiniz ve olaylar ile ilgili değerlendirmelere adil ve eşit ağırlık verirsiniz.

Olumlu Anların Tadını Çıkarın

Olumsuz, endişe verici olayları zihnimizde tekrarlar dururuz. Hayatta kalma serüvenimizde tehlikelerden korunma gereksinimimiz için olumsuz olayların zihinde devam ettirilmesi genellikle görülen bir durumdur. Olumlu ve mutluluk veren anlar kolaylıkla unutulur veya yok sayılır. 

Olumlu deneyimlerin hatırlanması daha fazla çaba gerektirdiği  için, gerçekleşen iyi şeylere daha fazla dikkat etmek önemlidir. Negatif şeyler uzun süreli hafızaya daha hızlı bir şekilde transfer edilip saklanmaktadır. Aynı etkiyi mutlu anlardan almak için daha fazla çaba göstermeniz gerekir. Harika bir şey olduğunda, buna odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. Anıyı hafızanızda birkaç kez tekrarlayın ve hafızanın uyandırdığı harika hislere odaklanın.

Bu bazen yediğiniz yemeğin lezzeti, bazen sizi heyecanlandıran veya mutlu eden bir gelişme bazen içinizde uyanan bir his, bazen kurduğunuz bir hayalin gerçek olması. Sizi mutlu eden anları ve gelişmeleri zihninizde tekrarlamanın tadını çıkartın.


Olumsuzluk yanlılığı, davranışınız üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir, ancak bunun farkında olmak, hayata daha olumlu bir bakış açısı benimsemek için adımlar atabileceğiniz anlamına gelir. Olumsuzluğa karşı kendi eğiliminizin farkında olmanızı ve bilinçli olarak daha mutlu düşünceleri farkındalığın ön planına yükseltmeyi içeren daha dikkatli bir yaklaşım benimsemek, olumsuz yanlılıkla mücadele etmenin en iyi yollarından biridir. Negatif düşünceleri hafifletmek zaman alabilir ancak bu önyargı ile mücadele etmek için adımlar atmak zihinsel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi arttırmada önemli rol oynayacaktır. Mindfulness eğitimleri ve farkındalık egzersizleri ile kendi üzerinizde çalışarak eleştirel iç sesiniz ile başa çıkma becerileri kazanabilir ve üretken zihin yapısına geçebilirsiniz.