Meditasyon, hayatın her kesiminden insanlar arasında stresi azaltmak için yaygın olarak başvurulan yollardan biri haline geldi. Meditasyon ile vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeyi öğrenerek, fiziksel ve duygusal stresinizi azaltabilirsiniz. 

​

Bu sayfada mindfulness nefes meditasyonu hakkında bilgi alabilir; meditasyonun stresi azaltmak için nasıl çalıştığını öğrenebilir, uygulamak için nefes meditasyonu ses kaydına ulaşabilirsiniz.

 

Meditasyon, kendinizi daha iyi hissetmenizi, yeni ve yaratıcı düşüncelerin zihninize gelmesini, tazelenmenizi ve günün zorluklarını sağlıklı bir tutumla karşılamaya hazır olmanızı sağlar. Haftalar veya aylar boyunca yapılan düzenli meditasyon uygulamalarıyla daha büyük faydalar elde edebilirsiniz.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

Meditasyon 

Meditasyon sırasında zihninin de, duygularının da, bedeninin de ötesine geçerek onları sadece düşünmeye, hissetmeye, duyumsamaya yönelik derin bir araştırma yapabilirsiniz.

 

Amaç

Meditasyon yaparken amacımız, duygu ve düşüncelerin geliş-gidişlerine müdahale etmeden izlemek, fark etmek ve nefes aracılığı ile meditasyona devam etmek.

 

Nefes Meditasyonu neleri içerir?

Mindfulness nefes meditasyonu, uyguladığımız ilk meditasyondur. Dikkatinizi nefesinize odaklamanız ve onu şefkatli bir şekilde takip etmeniz beklenir. Dikkatimizin kontrolü bizim elimizdedir, onu istediğimiz yere çevirme becerisine sahibiz. Nefes meditasyonunda dikkatimiz ile nefesimizi izlemeyi çalışırız. Nefesimiz her an bizimledir ve dikkatimizi nefesimize vererek şimdi ile bağ kurarız. Meditasyon esnasında aklımıza gelen düşüncelerden şimdiye yani nefesimize dönerek ‘nefes meditasyonu’ ile anda kalmayı keşfetmeye başlarız. Aynı zamanda dikkatimiz ile nefesimizi takip ediyor olmamız, dikkat sürecimizi geliştirir.

 

Meditasyon seansları herhangi bir uzunlukta olabilse de, genellikle yeni başlayanlar için en az beş dakika ve ilerleyen zamanlarda 20 dakika ve daha uzun sürelerde meditasyon yapmaya geçilmesi önerilir.

 

Daha uzun meditasyon seansları daha büyük faydalar getirme eğilimindedir, ancak uygulamayı uzun süreli olarak sürdürmek için genellikle daha kısa süreli uygulamalarla başlamak en iyisidir. Birçok insan, başlangıç seanslarında çok uzun süre meditasyon yapmaya çalışıyor veya "mükemmel" bir uygulama yapmak istiyor; bu yeni başlayanlar için göz korkutucu hale gelebilir ve meditasyonu günlük bir alışkanlık haline getirmenin önünde engel olabilir. Bunun için günlük 5 dakikalık meditasyonlar ile egzersiz yapmaya başlayın.

 

Meditasyon yapmaya başlarken, sessizliğe ve mahremiyete sahip olmakta fayda var. Ancak daha uzun süreli meditasyon yaptıkça her yerde ve her an meditasyon yapabilirsiniz. 

 

Mindfulness nefes meditasyonu, sonuç odaklı değil süreç odaklıdır. En doğru, en mükemmel biçimde yapmaya çalışmak meditasyondan alacağınız verimliliği düşürecektir. Meditasyon yapmadan önce ilgi ve merak ile çalışmaya hazır olmak yeterlidir. Meditasyon yapmanın yanlış bir yolu yoktur.

​

​

​

​

​

​

 

Meditasyon stres azaltmak için ne yapabilir?

Stres yaratan bir durum ile karşı karşıya kaldığımızda, bedenimiz otomatik olarak bizi savaşmaya veya kaçmaya hazırlayan şekillerde tepki verir. Bu, vücudumuzun stres cevabıdır; savaş ya da kaç yanıtı olarak bilinir. Bazı aşırı tehlike durumlarında, hayatta kalmamız için gereklidir. Bununla birlikte, stres durumunda, bu tür bir ajitasyonun uzun süreli olması vücudun her yerinde fiziksel hasara neden olabilir. 

 

Meditasyon, vücudun gevşeme tepkisini tetikleyerek, parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve stresin tam tersi yönünde etkide bulunur. Vücudu sakin bir duruma getirir, vücudun kendisini onarmasına yardımcı olur ve stresin etkilerinden oluşacak hasarı önler. Vücudunuzun stres tepkisini tetikleyen stres kaynaklı düşünceleri susturarak zihninizi ve bedeninizi sakinleştirir. 

 

Meditasyon çıktısı

Meditasyonun getirebileceği daha büyük bir kazanç, düzenli uygulamalarla gelebilecek uzun vadeli esnekliktir. Bu esneklik stres ile karşı karşıya kaldığımız zamanlarda bizi stresin etkilerine karşı korumak ile kalmaz, stres yaratan durumlarla yeni ve farklı yollar ile başa çıkmamıza destek olur. Meditasyon yaparken gelen pozitif ruh halindeki artış, psikolojik iyiliğimize kalıcı olarak fayda sağlar.

 

Araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapanların stresli durumlar ile daha kolay başa çıktıklarını ve günlük yaşamlarında karşılaştıkları zorluklarda daha az stres yaşadıklarını vurgulayarak, strese verdikleri yanıtta değişiklikler yaşamaya başladıklarını göstermektedir.

 

Olumlu ruh hallerini meditasyon sırasında daha sık deneyimleyenler, strese karşı daha dirençli olmaktadır. Ayrıca düzenli meditasyon uygulayanların beyninde, strese karşı tepkilerin azaldığı bulunmuştur. Meditasyonun en önemli yararı stres yanıtınızı tersine çevirerek sizi kronik stresin etkilerinden korur.

 

Meditasyon esnasında düşüncelerinizi gözlemleyerek yeniden odaklamayı öğrenme pratiği, 

stresi azaltmak için zihninizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı olur, bu da kendi başına stresi gidermeye yeterlidir. 

 

Meditasyon yaparken:

Kalp atış hızınız ve solunumunuz yavaşlar.

Parasempatik sinir sistemi devreye girer ve dinginlik yaşarsınız.

Kan basıncınız normalleşir.

Oksijeni daha verimli kullanırsınız.

Bağışıklık fonksiyonunuz iyileşir.

Adrenal bezleriniz daha az kortizol üretir.

Zihniniz yavaşlar ve sakinleşir.

Zihninizdeki düşünceleri izleme haline geçersiniz ve yaratıcılığınız artar.
 

Başlamak için mindfulness nefes meditasyonu

Meditasyon, kısa süreli stres azaltma ve uzun süreli sağlık için ücretsiz, her zaman erişilebilir ve etkili bir yöntemdir. Avantajlarını sadece bir seansta bile hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, pratik yapmaya devam etmek gerekir ve bazı insanlar başlangıçta “zaman ayırmayı” zor bulur. Meditasyon sabır gerektirir ve az vakti olan insanlar için zor olabilir (ev işleri ile meşgul bazı anneler veya yoğun çalışma hayatı bulunanlar gibi,). Ancak sağladığı faydalar açısından, meditasyon yapmaya harcanan zaman ve çabaya değer.

 

Deneyimli bir eğitmen / kolaylaştırıcı meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir. Mindfulness İstanbul’ da açılan atölye ve eğitimlere katılarak mindfulness meditasyon tekniklerini ve farkındalık geliştirici uygulamaları öğrenerek deneyim kazanabilirsiniz.

 

Sonuç olarak, eğer nefesinize, şu ana veya bir süreliğine herhangi bir şeye dikkatinizi odaklayabiliyorsanız, şimdi meditasyon yapabilirsiniz. Başlamak için sayfanın sonunda bulunan ses kaydını uygulayabilirsiniz.

​

​

​

​

​

​

​

​

 

Meditasyon rehberi

Tutarlı uygulama, uzun uygulamadan daha önemlidir. 

Bu, haftada bir kez 20 dakika yerine haftada altı kez beş dakika meditasyon yapmanın daha iyi olduğu anlamına gelir. İlki, vücudunuzun stres yanıtını haftada bir kez sakinleştirmiş olur, ikincisi ise vücudunuzu daha derin bir rahatlama durumuna getirir. Ayrıca pratik yapmaya, kısa, günlük seanslarla başlarsanız, düzenli bir meditasyon uygulamasına devam etmeniz daha olasıdır. 

​

Düzenli pratik "mükemmel" pratikten daha önemlidir. Bu, hangi pozisyonda oturduğunuzdan tutun da doğru bir şekilde nefesinizi takip edip etmediğinizi düşünerek çok fazla kendinizle ilgilenmek yerine, ne kadar süre olacağını veya günün hangi saatinde meditasyon yapacağınızı belirleyerek başlamak anlamına gelir. Meditasyon yapmanın "yanlış" bir yolu yok; hiç yoktan iyidir.

​

Meditasyon esnasında zihninize bir çok düşüncenin geldiğini ve dikkatinizin dağılığını fark ederseniz, bu olmasını beklediğimiz bir durumdur.

​

Meditasyon bazı insanlar, özellikle mükemmeliyetçi zihinler için zor olabilir. Bazen “doğru” yapma düşüncesi ile zihnimiz dağıldığında kendimizi hayal kırıklığına uğratma tuzağına düşeriz. Hatırlanması gereken şey, bunun olduğunu fark ederseniz, bunun beklenen bir durum olduğudur. Düşüncelerinizi, meditasyonunuzun odağına yani nefesinize dikkatiniz ile çevirmek ve yönlendirmek meditasyonun ana amacıdır. Değişim bu noktada başlar; zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde nazikçe şimdiki ana geri davet edin. 

​

Uzun süredir meditasyon yapan uygulayıcılar için bile zorlayıcı olduğu zamanlar var. Yıllardır meditasyon yapanlar bile, anda kalmakta zorlanabilir. Bu herkes için tamamen normal bir durum. Hepsi meditasyonun bir parçası, bu yüzden cesaretinizi kırmasına izin vermeyin.
 

Meditasyona Başlayın

Meditasyonu stresli bir durumun ortasında olmadığınız zamanlarda uygularsanız, ihtiyaç duyduğunuzda daha kolay sakinleştirici bir teknik olarak kullanıyor olacaksınız. 

Hatırlanması gereken en önemli şey, günde birkaç defa meditasyon yapmak ve her seansta en az beş dakika oturmaya çalışmaktır.

 

Nefesinizi beş dakika boyunca takip etmeye odaklanacağınız mindfulness nefes meditasyonunu uygulamaya başlayabilirsiniz.

​

Uygulamaya başlamadan önce herhangi bir yerde rahatça oturun, sessiz ve yalnız olduğunuz bir alanı tercih edebilirsiniz. Çalışma yapmaya ilgi ve merak uyandırın.

​

Mindfulness nefes meditasyonu ses kaydını başlatın ve meditasyonu tamamlayın. ‘ Meditasyon esnasında kendinizi başka şeyler düşünürken bulursanız, dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize yönlendirmeyi hatırlayın.