Mindfulness (MBSR) nedir?

Jon Kabat-Zinn Massachusetts Tıp Fakültesinde Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programını (MBSR) tamamlamış olan 22.000’den fazla kişi ile gerçekleştirdiği araştırmasında, %38 psikolojik ve duygusal sıkıntıda iyileşme, %43 düşüncelerin yeniden yapılandırılması ve dikkat seviyesinde artış ve algılanan stres düzeyinde %26 azalma olduğunu tespit etmiştir.

 

Daha sonrasında Harvard Üniversitesinde yapılan beyin görüntüleme teknikleri ile desteklenmiş araştırma, mindfulness’ın zihinsel değişimi ve gelişimi nasıl desteklediğini ortaya koymaktadır.

 

Günümüzde kurumsal şirketlerde, okullarda, sağlık çalışanları arasında, kamu çalışanlarında, sporcular, sanatçılar arasında mindfulness eğitimine zihinsel performansı ve yaşam doyumunu arttırmak için yoğun ilgi gösterilmektedir.

Mindfulness nedir?

Jon Kabat Zinn, üzerine yıllarca çalıştığı bir yaklaşımı ortaya koydu (1979). Binlerce yıldır budist kültürün bir parçası olan pratikler, Jon Kabat Zinn ve arkadaşları Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal tarafından modern tıp alanında kullanılmak üzere Massachusetts Üniversitesinde yapılan çalışmalar ve araştırmalar ile bir araya getirilmiştir.

Bir yandan bilim, tıp ve psikoloji, bir yandan Budist gelenekten gelen meditasyonlar. Dharma olarak bilinen öğretileri ve uygulamaları, diğer yandan klinik çalışmaları bir araya getiren bu yaklaşımın uygulanabilirliğinin ve etkilerinin en önemli nedeni, özünde evrensel olmasıdır. 

 

Mindfulness, genellikle “Budist meditasyonun kalbi” olarak konuşulan ve öncelikle dikkat ve farkındalığın, şefkatin ve bilgeliğin sistematik eğitimi ve iyileştirilmesi ile ilgili olan farkındalık tanımının evrensel uygulanabilirliğinin bir tezahürüdür.

Farkındalık, zihninizin, olanlara, yaptığınız şeye, yaşadığınız alana tam olarak dikkatini vermesi demektir. Farkındalık, dikkat becerileri geliştirmek anlamına gelmektedir.

Mindfulness zihinsel becerileri arttırırken kontrolü ele almayı sağlamaktadır. Tüm dünyada uygulanan mindfulness eğitimi, performansı ve dikkati arttıran, farkındalık becerileri kazandıran, duygu ve düşünce kontrolünü ele almayı sağlayan, hayattan zevk almayı arttıran, dinginlik ve huzuru getiren farkındalık pratiklerini ve zihin meditasyonlarını içeren bir eğitimdir.


Dikkatimiz bizim kontrolümüzdedir. Dikkatimizi iç ve dış uyaranlara nasıl ve ne şekilde yönlendirdiğimizi, duyumlarımız ile dünya ile nasıl bağlar kurduğumuzu ve bunun yaşamımızdaki önemini mindfulness eğitiminde uygulamalı olarak öğrenebilirsiniz.
 

Mindfulness meditasyonları ve beyin araştırmaları

Massachusetts General Hospital ve Harvard Tıp Okulu'nda bir nörobilimci olan Sara Lazar, meditasyonun yararları hakkında beyin taraması ile inceleme yapan ilk bilim insanlarından biriydi. Onu şaşırtan meditasyon yapmanın tam anlamıyla beyni nasıl değiştirdiğiydi. 

Lazar aştırmasında, kontrol grubuna karşı uzun vadeli meditasyon yapanların zihinlerine baktı. Uzun süreli meditasyon yapanların insula ve duyu bölgelerinde, işitsel ve duyusal kortekste artan miktarda gri madde olduğunu bulundu. Bu, meditasyonlar ile, nefesinize, seslere, mevcut an deneyiminize yönelik çalıştığınızda, duyularınızın gelişmesinin beyninizde bir karşılığı var demek oluyor. 

 

Bu, çalışmada hafıza ve yönetici karar verme ile ilişkili olan ön kortekste daha gri bir madde olduğunu bulunmuştur. Yaşlandıkça korteksin küçüldüğü çok iyi bilinir. Olayları anlamak ve bir şeyleri hatırlamak zorlaşır. Fakat prefrontal korteksin bu bölgesinde, 50 yaşında meditasyon yapanlar ile 25 yaşındakilerle aynı miktarda gri maddeye sahip olduğu bulunmuştur.

Daha önce hiç meditasyon yapmayan insanlar ile yapılan sekiz haftalık farkındalık temelli mindfulness stres azaltma programı ile ilgili beyin görüntüleme teknikleri ile yapılan araştırmaların sonuçları gerçekten etkileyici.

1)    Zihinde düşüncelerin dolaşması ilgili olan arka singulatta bulunan temel değişiklik ve zihinsel dinginliğe geçişte anlamlı fark bulunmuştur.

2)    Kendi ile bağ kurma, empati ve şefkatle ilişkilendirilen temporo parietal bölgede değişiklik tespit edilmiştir.

3)    Beyin sapı Pons adı verilen ve birçok düzenleyici nörotransmiterlerin üretildiği alanda gelişim tespit edilmiştir.

4)    Genel olarak anksiyete, korku ve stres için önemli olan amigdala (beynin savaş veya kaç kısmı), mindfulness temelli stres azaltma programından geçen grupta bu alanın küçüldüğü ispatlanmıştır.

5)    Meditasyonlar ile oluşan amigdaladaki değişiklikler, stres seviyesindeki azalmayla da ilişkilendirilmiştir.

Mindfulness (farkındalık) ve stres

Ne yazık ki, stres gizlice zihine gelen, düşüncelerimizi ve duygularımızı esir alan sinsi bir durumdur. Stresin ne zaman geldiğini bilmiyoruz ve onunla nasıl başa çıkacağımızı da bilemiyoruz.

Stres ve endişe konusundaki farkındalığı hem yaşama yönelik bir tutum hem de esnek bir zihin becerisi olarak düşünebilirsiniz. Jon Kabat-Zinn, farkındalık uygulamasını, andaki deneyimimize özel bir çaba harcamadan kabul etmenin bir yolu olarak tanımladı (1994). 

 

Şu andaki deneyiminize yönelik endişe ve strese karşı duyarlılık duruşunu benimsemeyi pratik ettiğinizde, ne olursa olsun, düşüncelerinizi, duygularınızı ve beden duyumlarınızı huzur içinde karşılamayı kazanabilirsiniz.

Kaçmak, bastırmak veya olumsuz tepkiler vermek yerine, mindfulness meditasyonları kabulü sağlar. 

 

Kendi içsel deneyiminizde meraklı, nazik, misafirperver bir tavırla duygu ve düşünceleriniz ile bağ kurarak değişiklik gösterebilirsiniz; yargılamadan, kendini suçlamadan ve isteksizlikten uzak. 

 

Anksiyete ve stres azaltma konusundaki farkındalık teknikleri, zorlu strese maruz kaldığınızda bile, şu anda huzur içinde kalmanızı sağlar, stres ve anksiyete için farkındalık geliştirmek, zihni eğitmek, şu andaki deneyiminize bakmanın yeni ve farklı bir zihinsel halidir. 

 

Otomatik pilotta stres veya anksiyete yaşamak yerine, farkındalık becerileri kazandığınızda, gözlemci bakış açısıyla stres ve endişe duygularınızı izleyebilirsiniz. 

 

Mindfulness eğitimi ile, kendinizle ve bedeninizle bütünleşmiş hissetmeden, aklınız ve bedeninizden akan stres ve endişe duyusunun farkında olursunuz. Stresin içinizden akan hareketli, dinamik bir durum olduğunun, ancak sahip olduğunuz tek şey olmadığının bilincini keşfedersiniz. 

 

Şu anda zihninizde ve bedeninizde olanlardan daha fazlasısınız. Farkındalık meditasyonları genellikle, düşüncelerinizin ve duygularınızın zihnin gökyüzüne gelen bulutlar olduğu metaforunu kullanır. Bulutlar gelir ve giderler ama gökyüzü (zihniniz) her zaman oradadır. Gökyüzü, bulutları misafir eder. Gökyüzü sizin zihniniz, stres ve endişe duygularınız ise bulutlardır. Gökyüzü açık olana kadar fırtınanın değişimini izleyebilirsiniz.

 

Mindfulness ile bu kazanılan zihinsel bir beceridir. Meditasyonlar, tüm duyumlar aracılığı ile bu zihinsel beceriyi kazanmayı desteklerken, farkındalık uygulamaları çevremizle ve kendimizle yeni ve farklı bağlar kurmamızı sağlar. Stres seviyesindeki azalma doğal bir sonuçtur.

Mindfulness eğitimi hangi alanlarda kimler tarafından kullanılmaktadır?
Dr. Kabat Zinn Mindfulness Temelli Stres Azaltma ve  - Mindfulness programının temelini attıktan sonra bu eğitim ve uygulamaları tüm dünyada hızla yayılmaya başlamıştır.

Bu bilgelik eğitimi okullarda çocuklar için, şirketlerde ceolar, yöneticiler ve çalışanlar için, sporcular, sanatçılar, öğretmenler ve sağlık çalışanları arasında yayılmaya hızla devam ediyor. Amerikan profesyonel basketbol oyuncusu Phil Jackson mindfulness deneyimini “the zone” kavramı ile açıklayarak performansını arttıran olumlu etkilerinden bahsetmektedir.

 

Profesyonel sporun telaşlı ve yüksek baskı ortamı, mindfulness’ın kullanılmasını beklediğiniz son yer gibi gözükse de, uygulamalar, özellikle profesyonel sporcular arasında giderek daha popüler hale geliyor. Michael Gervais, Seattle Seahawks’ de düzenli olarak mindfulness egzersizleri kullanıyor; George Mumford, Lakers ve Bulls da dahil olmak üzere birçok şampiyonluk kazanan NBA takımı ile mindfulness meditasyonlarını kullandı ve tüm zamanların en iyi tenisçilerinden biri olarak kabul edilen Novak Djokovic başarısının bir parçası olarak dikkatlilik eğitimi ve uygulamaları olduğunu açıkladı. 

 

Spor dışında mindfulness’ın uygulandığı yerler arasında kurumsal şirketler geliyor. Çalışan verimliliği ve zihinsel sağlığı açısından Google, İntel, General Mills ve benzeri kurumsal global şirketler düzenli olarak mindfulness eğitimi almaktadırlar.

 

Harvard Business Review’ in röportaj gerçekleştirdiği ve mindfulness’ın olumlu etkilerinden bahsedenler arasında Jeff Weiner (Linkedin CEO), Ford’un başkanı Bill Ford, Aetna’nın CEO’su Mark Bertolini, Hyatt Hotels’in genel müdürü Mark Hoplamazian gibi isimlerin olması iş dünyasında mindfulness eğitiminin hızla yayıldığını göstermektedir. Seattle’daki Evergreen okulunda olduğu gibi yüzlerce okul eğitimciler, aileler ve öğrenciler için mindfulness eğitimleri düzenlemektedir.

 

San Francisco’daki Visitacion Valley Ortaokulu, öğrencilerine her okul günü 15 dakikalık sessizlik ve rahatlama sunan mindfulness programı ile destek olmaktadır. Amerika Çocuk Psikiyatri birliği çocuklar ile yapılan mindfulness eğitimi ve uygulamaları ile ilgili konsantrasyonu ve dikkati arttırmak için temel beceriler kazandıran bir eğitim programı olduğunu, düzenli bilinçli farkındalık uygulamalarının hem öğrenciler hem de eğitimciler üzerinde olumlu yarar sağladığını açıklamıştır.