Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi Nedir?

 

Tarihçe

1960' larda Aaron T. Beck tarafından bilişsel terapi adı verilen bir terapi biçimi geliştirildi.

Jon Kabat-Zinn, Zindel Segal, Mark Williams ve John Teasdale tarafından 1979' yılında Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) adı verilen programla kognitif terapi bütünleştirilerek, Mindfulness Temelli Kognitif Terapi (MBCT) ortaya çıktı. Özellikle panik atak, depresyon, anksiyete şikayetlerinde grup çalışmalarıyla gerçekleştirilen bu program üzerine yapılan bilimsel araştırmalar ile etkinliği ispatlanmıştır.

 

Bilişsel Terapi Nedir?

Bilişsel terapinin temel varsayımı, düşüncelerin ruh halinden önce geldiği ve olumsuz ve işlevsiz inançların depresyon gibi olumsuz duygulara yol açtığıdır. Bilişsel terapinin amacı, olumsuz düşünce kalıplarımızı tanımamıza ve yeniden değerlendirmemize ve bunları gerçeği daha yakından yansıtan olumlu düşüncelerle değiştirmemize yardımcı olmaktır.

 

Mindfulness Temelli Kognitif Terapi Nedir?

Bu çalışma, kişiye, düşüncelerine ve duygularına kendini suçlamadan bilinçli bir şekilde dikkat etmeyi bir beceri olarak kazandırmak için meditasyon ve farkındalık tekniklerini kullanmaktadır. Düşüncenin netliğini sağlayarak, depresyonun beslemesine izin vermek yerine, olumsuz düşünceleri daha kolay bırakabilmek için gereken araçları sağlamayı amaçlar.

​

Ortalama olarak, MBCT'nin, cinsiyet, yaş, eğitim veya ilişki durumlarına bakılmaksızın, tekrarlayan depresyon yaşayan insanlar için nüks riskini% 50 oranında azalttığı bulunmuştur. Araştırmalar, MBCT'nin ayrıca depresif semptomların, panik atak ve kaygı şikayetlerinin şiddetini azaltabileceğini göstermektedir.

 

MBCT, tekrarlayan depresyon, kronik mutsuzluk, kaygı ve panik bozukluğu olan kişiler için geliştirilmiştir. En az üç depresyon olayı yaşayan majör depresif bozukluğu olanlarda etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Panik atak ve kaygı bozukluğu, tükenmişlik şikayetleri olan kişilerle yapılan araştırmalarda Farkındalık Terapisinin olumlu etkileri ortaya konmuştur.

Farkındalığa dayalı terapi, genel kaygı bozukluklarının ve bağımlılıklarının tedavisinde de faydalı olabilir. MBCT'nin, travma sonrası stres bozukluğu gibi nedenlere dayalı depresyon semptomlarını da iyileştirdiği bulunmuştur.

 

Temel olarak, kognitif terapide olduğu gibi, MBCT de bir depresyon, panik atak, kaygı bozukluğu öykünüz varsa ve sıkıntılı hale gelirseniz, geçmişte depresif bir olayı tetikleyen otomatik bilişsel süreçlere geri dönme ihtimaliniz olduğu teorisine göre çalışır. Bu kısır döngüden çıkmak için kişinin her zaman kullandığı olumsuz otomatik düşünce ve tepkileri fark etmesini sağlayarak, sağlıklı başa çıkma mekanizmaları kazandırmayı amaçlar. Psikoeğitm ile kendinize ve yaşama karşı bilinçlenmiş olursunuz. Yaşam deneyimlerine kabul ile yaklaşmayı çalışarak, dayanıklılık ve esneklik kazandırmayı amaçlar. Mindfulness Temelli Kognitif Terapi işlevsiz ve olumsuz otomatik düşünce süreçlerini sonlandırmayı ve daha üretken bir zihin ile sağlıklı bir şekilde duygu ve düşüncelerle yaşamayı bir beceri olarak öğretmeyi çalışır. Yeni ve üretken düşünme biçimi için meditasyon ve farkındalık egzersizlerini kullanır.

Mindfulness ve kognitif terapi kombinasyonu MBCT'yi bu kadar etkili yapan özellik budur. 

​

Amacı

MBCT'nin amacı, kronik depresyon, tükenmişlik, panik atak, kaygı bozukluğu ve devam eden mutsuzluk şikayetleri olan kişilerin olumsuz otomatik düşünce tekrarlarına girmeyerek, nükslerden nasıl kaçınılacağını öğrenmelerine yardımcı olmaktır. 

 

Nasıl çalışır

MBCT programı, sekiz hafta süren bir grup çalımasıdır. Bu sekiz hafta, iki saat süren 7 haftalık bir süreci ve beş saat süren bir sessizlik oturumunu içerir. Bu süre zarfında katılımcılar, nefes meditasyonu, beden tarama egzersizi, yoga, farkındalık yürüyüşü, farkında yeme ve meditasyonları uygularlar. Duygu ve düşünce günlüğü, niyet mektubu, otomatik düşünceler listesi, şükran listesi, niyet mektubu gibi çalışmalar gerçekleştirilir. Katılımcılardan, kaydedilmiş rehberli meditasyonları dinlemeleri ve günlük yaşamlarında farkındalığı geliştirmelerini içeren ödevleri yapmaları istenir. 

​

Farkındalık ödevleri günlük yaşama dikkati vermeyi, otomatik davranışlar ve konforlu alandan çıkmayı bir beceri olarak kazandırmayı amaçlar. Bu, dişleri farkında fırçalamak, farkında duş almak, yeni yollardan yürümek, eşyaların yerini değiştirmek, bağış yapmak,  farkında bulaşıkları yıkamak, farkında egzersizler yapmak, farkında yürümek veya farkında yatağı toplamak gibi günlük aktivitelere dikkati getirmeyi, bazı değişiklikler yapmayı içerir. Zihnin daha dikkatli olma becerisini kazanması, kalıplarını değiştirmesi ve bir beceri olarak sürdürmesi için gündelik aktiviteler iyi birer fırsattır. 

 

Bazen normal olan bir üzüntü, depresyonun nüksetmesi için güçlü bir tetikleyicidir. Üzüntü veya diğer olumsuz duygulardan kaçınmaya veya ortadan kaldırılmaya çalışmak yerine, bir meditasyon ve diğer farkındalık egzersizlerini uygulayarak bu duygularla ilişkilerininizi değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Bu yaklaşım zihindeki sinir ağlarının yeniden oluşmasını ve otomatik olumsuz düşüncelere yeni ve farklı yollarla yanıt vermenin başka yollarının da olduğunu anlamaya olanak sağlıyor.

Rutin bir meditasyon pratiği geliştirerek, ne zaman olumsuz duygular tarafından boğulmuş hissetmeye başlarsanız bu yöntemi kullanabilirsiniz. Üzüntü ortaya çıktığında ve depresyonun tekrarlanmasını tetikleyen olağan negatif durumlar ortaya çıktığında, olumsuz düşünce kalıplarını fark ederek, pozitif ile değiştirmeye yardımcı olacak araçlarla donatılırsınız.

MBCT' çalışmasının çoğu, kişinin kendine yönelmesi olsa da, çalışmaya katılan önemli bir çoğunluk grup çalışmasının programın etkinliği için önemli olduğunu vurgulamaktadır. 

​

Mindfulness Temelli Kognitif Terapi programına katılarak, meditasyon uygulamalarını ve aynı zamanda nasıl düşündüğünüzle nasıl hissettiğiniz arasındaki ilişkinin  temel prensiplerini öğrenebilirsiniz. Ayrıca depresyon, panik bozukluk, anksiyete veya mutsuzluk hakkında daha fazla bilgi edinme fırsatınız olur. Haftalık oturumlarda verilen ödevler, nefes alıştırmalarını, dikkatli meditasyon uygulamalarını ve farkındalık geliştirici uygulamaları içerir.

​
 

Bir MBCT terapisti, mindfulness temelli uygulama ve tekniklerde eğitim almış ve bu teknikleri başkalarına öğretme becerisine sahip bir zihinsel sağlık uzmanıdır. Kendisiyle birlikte çalışmaktan rahat hissettiğiniz ve kendinize uygun bir MBCT terapisti bulmanız önemlidir.