Calm Beach

Stres Azaltma İçin Neler Yapabilirsiniz? 

Küçük zorluklardan büyük krizlere, stres hayatın bir parçası ve her an stres yaratan durumlarla karşılaşabiliyoruz. Stres yaratan koşulları her zaman kontrol edemezken, onlara nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz.

Stres bunaltıcı hale geldiğinde veya kronikleştiğinde, sağlığınıza zarar verebilir. Bu yüzden zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirebilecek etkili stres azaltma stratejilerine sahip olmak önemlidir. Bununla birlikte, stres giderme söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir seçenek yoktur. Bir kişi için işe yarayan bir şey başka biri için işe yaramayabilir. 

En iyi kısa vadeli stratejileri geliştirmek için dikkat etmeniz gerekenler

  • Her yerde yapılabilir olsun

  • Ustalaşmak için pratik yapın

  • Ücretsiz olsun

  • Anında rahatlama sağlasın

 

İster bir iş stresi ile başa çıkmaya çalışıyor olun, ister çocuğunuzun derslerinden / davranışlarından bunalmış hissediyor olun, stresinizi azaltabilecek bazı stres azaltma araçlarına sahip olmak önemlidir.

Bakalım sizin için uygun olanı bulabilecek miyiz?

Kılavuzlu Görüntüleri (İmgeleme)

Kılavuzlu görüntü (imgeleme) egzersizi, zihninizde kısa bir tatil yapmak gibidir.  Kendinizi "mutlu olduğunuzu hissettiğiniz" bir yeri imgelemeyi içerir. Kılavuzlu görüntü çalışmasını, huzurlu bir sahne hayal ederken rehberli meditasyon (ses kaydı) uygulaması ile yapabilirsiniz. 

Veya, bunu kendiniz nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, rehberli imgelemeyi kendi başınıza da deneyebilirsiniz. 

Bir dakikalığına gözlerinizi kapatın ve huzurlu bir yerde yürüdüğünüzü hayal edin. Yapacağınız tüm duyusal deneyimleri düşünün ve kendinizin gerçekten oradaymışsınız gibi hissetmenize izin verin. Belki kendinizi bir kumsalda otururken, dalgaları dinlerken, deniz kokusunu koklarken ve altınızdaki sıcak kumu hissederken hayal edebilirsiniz.

Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve şimdiki ana dönün.

Meditasyon yapmak

Meditasyon, kısa vadeli stresi azaltmanın yanı sıra kalıcı olarak stresi azaltmak için fayda sağlar. Denenecek pek çok farklı meditasyon biçimi var - her biri benzersiz ve kendine has.

Yavaş derin nefesler alırken zihninizde tekrarladığınız bir mantra geliştirebilirsiniz. Ya da, anın içinde olmayı içeren farkındalık meditasyonu uygulamak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz. Gördüklerinize, duyduklarınıza, tattıklarınıza, dokunduklarınıza ve kokladıklarınıza dikkat edeceğiniz mindfulness meditasyonlarını deneyebilirsiniz.

Burada ve şimdiye odaklandığınızda, daha önce olmuş bir şey hakkında düşüncelerin arasında kaybolmak veya gelecekte olma olasılığı olan bir olay için endişelenmezsiniz. 

Meditasyon ve farkındalık pratik gerektirir ancak genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir.

 

Aşamalı Kas Gevşetme Pratiği 

Aşamalı kas gevşetme çalışması, vücudunuzdaki tüm kasları grup grup gevşetmeyi içerir. 

Pratik yapmak için birkaç nefes alın.

Ardından, alnınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza doğru hareket ederek her kas grubunu sıkılaştırma ve gevşetme alıştırması yapın. 

Pratik yaparak, kaslarınızdaki gerginliği tanımayı ve gerginliği azaltmayı öğrenecek ve daha kolay gevşeyebileceksiniz. Bununla birlikte, her pratik yaptığınızda, vücudunuzda bazı bölgelerde daha kolay rahatlama hissi yaşayabilirsiniz.

Nefes egzersizi

Sadece nefesinize odaklanmak, genel stres seviyenizde büyük bir fark yaratabilir. Nefes meditasyonu vücudunuzu ve beyninizi sadece birkaç dakika içinde sakinleştirebilir. 

Dolayısıyla, ister stresli bir toplantıda olun ister kalabalık bir tiyatroda oturun, nefes egzersizleri stresinizi azaltmanın anahtarı olabilir. 

Basit nefes egzersizi şunları içerir:

  1. Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın hava ile dolmasını hissedin. Nefes alırken yavaşça üçe kadar sayın. Bir saniye bekleyin ve sonra tekrar üçe kadar sayarken burnunuzdan yavaşça nefes verin.

  2. Burnunuzdan nefes alın ve huzurlu, sakin havayı soluduğunuzu hayal edin. Havanın vücudunuza yayıldığını hayal edin. Nefes verirken, stres ve gerginliği bıraktığınızı hayal edin. 

 

Yürüyüş

Yürümek zihninizi ve vücudunuzu canlandırmanın basit ama etkili bir yoludur.

Fiziksel egzersiz, dakikalar içinde işe yarayan harika bir stres gidericidir. Yürüyüş yapmak, sizi farklı bir düşünce çerçevesine sokan ve aynı zamanda egzersizin fiziksel faydalarını da getiren bir manzara değişikliğinin keyfini çıkarmanıza olanak tanır.

 

Sevgi dolu sarılma

Fiziksel dokunuş, stresi azaltmak için en etkili yollardan biridir. 

Birine sarıldığınızda oksitosin ("sarılma hormonu" olarak da bilinir) salınır. Oksitosin, daha yüksek mutluluk seviyeleri ve daha düşük stres seviyeleri ile ilişkilidir.

Oksitosin ayrıca kan basıncında bir azalmaya neden olur.  Stres hormonu norepinefrini azaltır ve rahatlama hissi yaratabilir. 

Bu yüzden, ihtiyacınız olursa sevdiklerinizden birine sarılmayı istemekten çekinmeyin. Bu İkiniz için de iyidir ve mevcut en basit stres giderme yöntemlerinden biri olabilir.

Boyama / Resim

Yaratıcı yönünüzle temasa geçmek çocukluk döneminde sizin için kolay olmuş olabilir, ancak ilgi alanınıza yönelik tutkunuzla bağlantınızı kaybettiyseniz, bunu tekrar ele almak için geç değil.

Çizim yapmaktan hoşlanmıyorsanız, boyama kitabında boyama yapmayı düşünün. Yetişkinlere yönelik boyama kitaplarının popülaritesi arttı ve bunun iyi bir nedeni var - boyama, büyük bir stres giderici olabilir. 

Araştırmalar tutarlı bir şekilde renklendirmenin meditatif bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Karmaşık geometrik desenleri boyayan insanların kaygı düzeylerinin düştüğünü gösteren araştırmalar mevcut. Bu yüzden boyama stresi azaltmak için mükemmel bir çıkış noktası haline geldi.

 

Günlük Tutma

En bilindik stres azaltma yöntemlerinden biri yazmaktır. Genellikle günlük tutarken, zihninizden geçenleri kağıda aktarır ve yeniden düzenlersiniz. Ayrıca zihninizdekileri dökmenin rahatlatıcı bir etkisi vardır. İhtiyacınız olan sadece bir kağıt ve defter ve de bu alışkanlık için çaba göstermek. Hiçbir kurala bağlı kalmadan kendi hikayenizi yazın. Kendinizi kendinize açın.

 

Kalıcı Sağlık İçin Uzun Vadeli Stres Giderici Stratejiler

Bazı alışkanlıklar strese karşı direnci ve genel sağlığı artırabilir. Örneğin,  düzenli olarak fiziksel egzersiz yapanlar veya meditasyon yapanlar,  bir zorluk karşısında daha az stresli olma eğilimindedir. 

Bu yüzden stresten uzak durmanıza ve zorluklarla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak bir yaşam tarzı yaratmak önemlidir. 

Dengeli Diyet

Kötü beslenme, strese karşı daha fazla tepki verebilir. Duygusal yeme ve yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyecekler tercih etmek, uzun vadeli stresinizi artıran geçici bir rahatlama hissi sağlayabilir.

Kurabiye ve patates cipsi gibi rafine karbonhidratlar kan şekerinde ani artışa neden olabilir. Kan şekeriniz düştüğünde, daha fazla stres ve endişe yaşayabilirsiniz.

Sağlıklı bir diyet yapmak, uzun vadede stresle mücadele etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, yumurta, avokado ve ceviz gibi yiyecekler ruh hali düzenlemesini ve enerji dengesini destekler. Bir diyetisyen ve beslenme uzmanına danışarak sağlıklı beslenme reçeteleri uygulayabilirsiniz.

Boş Zaman Aktiviteleri 

Boş zaman aktiviteleri stresi azaltmak için harika bir yol olabilir.  Yine de birçok insan hobiler, oyunlar ya da ekstra eğlenceler için çok meşgul olduklarını düşünüyor. Gerçekten kendiniz için ayıracak hiç vaktiniz yok mu?

Programınıza boş zaman aktiviteleri eklemek, daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde, daha iyi performans gösterirsiniz, bu da hobilerinizin çalışma zamanınızı daha verimli hale getirebileceği anlamına gelir.

Hobinizi bulmak size kalmış. Araştırmaya başlamak büyük bir adımdır.

Olumlu Bir Kendi Kendine Konuşma Alışkanlığı Kazanma

Kendinizle konuşma şekliniz önemlidir. Sert özeleştiri, kendinden şüphe duyma ve yıkıcı tahminler size yardımcı olmaz. Sürekli olarak "Bunun için zamanım yok" ve "buna katlanamıyorum" “en kötüsü benim başıma geliyor” “tam bir felaket” “çok kötü olacak” gibi şeyler düşünürseniz, kendinizi strese sokarsınız.

Kendinizle daha gerçekçi ve şefkatli bir şekilde konuşmayı öğrenmek önemlidir. Kendinize sert ve acımasız davrandığınızda veya başarınızdan, yeteneğinizden şüphe ettiğinizde, daha nazik bir iç diyalogla cevap verin.

Şefkatli iç ses, olumlu konuşma, daha sağlıklı bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olabilir. Kendinizle iyimser ve şefkatli bir sohbet, duygularınızı yönetmenize ve olumlu adımlar atmanıza yardımcı olabilir. 

 

Yoga

Yoga, fiziksel hareket, meditasyon, hafif egzersiz ve kontrollü nefes almayı birleştirir ve bunların tümü mükemmel bir stres azaltma sağlar. 

Tek bir yoga seansından anında fayda sağlama olasılığınız yüksek olsa da, bunu hayatınıza tutarlı bir şekilde dahil ederseniz uzun vadeli faydalar elde etme olasılığınız yüksek olacaktır.

Yoga çeşitli fiziksel, psikolojik ve ruhsal faydalar sunar. Başlamak için bir ders alabilir, çevrimiçi bir programa kaydolabilir veya çalışmaya başlamak için bir uygulama kullanabilirsiniz.

Şükran ve Minnettarlık Duygusu Geliştirme

Minnettarlık geliştirmeniz, minnettar olmanız gereken her şeyi tanımanıza yardımcı olur. İster güneşli bir gün için minnettar olun, ister işe güvenle geldiğiniz için minnettar olun, isterseniz hayatta sahip olduğunuz tüm güzel şeyleri, hayatınızda olan size güven veren kişileri düşünün.

Minnettarlık ayrıca stresle başa çıkmanız gereken tüm kaynakları hatırlatır ve bu oldukça güçlendirici olabilir. 

Ayrıca minnettar insanların daha iyi zihinsel sağlık, daha düşük stres ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olduğunu bilinen bir fenomendir.

Öyleyse, yemek masasının etrafında otururken neye minnettar olduğunuzu belirlemeyi alışkanlık haline getirmeye karar verin ya da her gün minnettarlık günlüğünüze minnettar olduğunuz üç şeyi yazmaya başlayın, minnettarlığı normal bir alışkanlık haline getirin. 

Egzersiz

Fiziksel aktivite, stresi yönetmenin ve ruh sağlığını iyileştirmenin anahtarıdır. 

Ve iyi haber şu ki, stresinizi azaltabilecek birçok farklı aktivite türü var.

Bir spor salonuna gidebilir veya online ders alabilir veya dışarıda egzersiz yapabilirsiniz. Gün içinde de daha fazla fiziksel aktivite yapmanın birçok farklı yolu olduğunu unutmayın.

Yürüyüş, kuvvet antrenmanı, kano, doğa yürüyüşü ve bisiklete binmek, stresten kurtulmanın birkaç farklı yolu.

Yapılacaklar Listesi

20 saatlik çalışmayı 16 saate sıkıştırmaya çalışıyorsanız, kendinizi stresli hissedeceksiniz. İş yükünüzü azaltmak, günü daha iyi hissetmenize yardımcı olmanın anahtarı olabilir.

Bu, çalıştığınız işten veya sorumluluklardan uzaklaşmak anlamına mı geliyor yoksa ev işleri için yardım / destek almayı mı içeriyor? Çocuk bakımı veya günlük işleri yetiştiremiyor musunuz? Yeniden düzenlemenin yollarına bakmak stresin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirmek, yaşadığınız stresleri en aza indirmenize ve zorunda olduklarınızı daha iyi yönetmenize olanak tanır.

Zaman yönetimi ve önceliklendirme stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Burada bir yapılacaklar listesine ve günlük plana ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz.

"Yapılacaklar" listenizdeki her şeyi acele etme veya unutma stresi olmadan tamamlayabildiğinizde, tüm hayatınız daha kolay gelir.

 

Sosyal Destek 

Hayatınızda destekleyici insanlara sahip olmak, stres yönetiminin anahtarıdır. Duygusal destekten ve arkadaşlıktan yoksunsanız, onu elde etmek önemlidir. 

Belki bir aile üyesine veya uzaktaki bir arkadaşa güvenmek, yakınlaşmanıza yardımcı olabilir ve size ihtiyacınız olan sosyal desteği sağlayabilir.

Ağınızı genişletmeniz de gerekebilir. Bir organizasyona katılabilir veya hayatınızda destekleyici kişiler eksikse profesyonel yardım alabilirsiniz.

Stresi Artıran Şeylerden Uzaklaşma

Hayatınıza ekleyecekleriniz olduğu kadar çıkarmak isteyeceklerinizin de olması gayet normaldir.

Bazen stresi azaltmanın en iyi yolu hayatınızdan bir şey çıkarmaktır. Stresinizi artıran şeylerden uzak durun, böylece daha fazla huzur yaşayabilirsiniz. 

Haberleri izlemek, dijital cihazlarınıza sürekli bağlı olmak ve çok fazla kafein tüketmek hayatınıza daha fazla stres katabilecek şeylerden sadece birkaçı. Toksik, ruh halinizi olumsuz etkileyen, sizi sürekli suçlayan kişilerle birlikte olmak da stres seviyenizi artıracaktır.

Günlük alışkanlıklarınızda da bazı değişiklikler yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Uyku saatlerinizi yeniden düzenlemek, evdeki eşyaların yerini değiştirmek, kendinize küçük ödüller vermek bunlardan bazıları. 

Unutmayın

En iyi stres giderme stratejilerini bulmak biraz deney yapmayı gerektirebilir. Bu da işi daha eğlenceli, keyifli hale getirecektir.

Bunları bir görev olarak değil bir araç olarak görmekte fayda var.

Bazı stratejiler  pratik gerektirebilir. Ancak hayatın kaçınılmaz iniş çıkışlarını sağlıklı bir şekilde yönetmenize yardımcı olacak araçları aramaya devam etmek önemlidir. Stresi yönetilebilir bir düzeyde tutmak, genel sağlığınız için önemlidir. Bunları siz kendiniz için yapmadığınız sürece kimse sizin için sağlayamaz. 

mf site01.jpg

Zihin farkındalığı

Farkındalık zihin işidir. 

Zihin esnekliği kazanmak ve

zihnin kontrolünü ele almadan önce içeride neler olduğunu öğrenmek ister misiniz?

hanson-lu-lvLfVIRHXPQ-unsplash.jpg

Farkındalığın doğası

Farkındalık, insan olarak kim olduğumuzun en iyisini bilmemizi sağlar ve geliştirir. Kendi ritmimizi yakalamak için farkındalık çalışıyoruz.

marcelo-cidrack-7jZNgIuJrCM-unsplash.jpg

Farkındalık egzersizleri

Farkındalık egzersizleri ile zihninizi gevşeterek, düşüncelerinizin hızına yetişin.