Evde meditasyon yapmaya başlayın

Image by Jr Korpa

Meditasyon Nedir?

Meditasyonu, zihninizin dalgalanmalarına karşı dikkatli olmak olarak tanımlayabiliriz. Çoğu zaman, kendi düşüncelerimizle özdeşleşiriz, yani düşünceler ile düşünen kişi arasında ayrım yoktur. Meditasyon bu ilişkiye farklı bir bakış açısı kazandırır. Meditasyon yaparken, düşüncelerin akışına kapılmadan, onları zihnin gökyüzüne gelip giden bulutlar olarak görme, gözlemle pratiği kazanılabilir. Her biri kendi metodolojisine sahip birçok farklı meditasyon okulu vardır. Aşağıda anlatılan nefesinizi gözlemleme tekniği bir Budist geleneğine dayanmaktadır. Mindfulness meditasyonları arasında çokça çalışılan bir pratiktir.

1. Bir Zaman Belirleyin

Çoğu insan sabahları ilk iş olarak meditasyon yapmayı sever, ancak günün başka bir zamanı sizin için daha iyiyse, kendinize en uygun zamanı seçebilirsiniz. Çalışma esnasında kendinizi bu uygulamaya adayabileceğiniz bir zaman seçtiğinizden emin olun. Bu sürenin uzun olması gerekmez. Başlamak için on veya on beş dakika iyi bir süredir. Evde düzenli bir yoga rutininiz varsa, sonunda meditasyonunuzu yapabilirsiniz.

 

2. Meditasyon Alanı Oluşturun

Bir zaman seçmenin yanı sıra, pratiğiniz için bir de yer bulmanız gerekir. Büyük olması veya herhangi bir özel dekora sahip olması gerekmez, ancak evdeki dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak olmalıdır. Yatak odanızın veya oturma odanızın bir köşesi mükemmel olabilir. Kendinize ait bir alan oluşturmanız önemlidir. Farkındalık meditasyonuyla kendinize zaman ayırırken, rahat hissedeceğiniz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir alanda olduğunuzdan emin olun.

 

3. Oturma

Yere oturabilirseniz, oturmak için bir minder, mat veya battaniye alın. Meditasyon minderleri güzeldir ama kesinlikle gerekli değil. Bağdaş kurarak oturabilirsiniz ancak çoğu insan lotus pozisyonunda uzun süre oturamaz ve hatta kendilerini sakatlayabilir, bu yüzden şimdilik bundan kaçının. Bağdaş kurup oturmak rahat değilse, dizlerinizin altına, destek olması için blok ya da yastıkla destekleyebilirsiniz. Oturma esnasında sırtınız dik ve göğsünüz karşıya bakar bir pozisyonda olmasına dikkat edin. Bedeninizde gerginlik, direnç veya ağrı hissediyorsanız, pozisyonunuzu düzeltin. Yere oturamıyorsanız, bu sorun değil. Her iki ayağınızın tabanı da yere düz basacak şekilde dik oturabileceğiniz bir sandalyede veya koltukta çalışmanızı gerçekleştirebilirsiniz.

 

4. El Pozisyonları

Mudra adı verilen çeşitli pozisyonlarda ellerini kullanarak meditasyon yapan insanların resimlerini görmüş olabilirsiniz. Gördüğünüz herhangi bir pozisyonu deneyebilirsiniz, ancak ellerinizi kucağınıza da koyabilirsiniz. Diğer bir seçenek de avuç içi yukarı veya aşağı gelecek şekilde ellerinizi dizlerinize yerleştirmektir. Eller açık veya kapalı, yerde veya dizin üzerinde hiç önemli değil sizin için rahat olan bir pozisyon bulun. . 

 

5. Nasıl Yapılır?

Meditasyon yapacağınız alana oturun ve gözlerinizi kapatın. Nefesinizi değiştirmeden gözlemlemeye başlayın. Nefesinizi kontrol etmeden, herhangi bir biçimde düzenlemeden sadece gözlemleyin. Şu anda nefesiniz bedeninizle hangi noktada buluşuyor ve hangi yolu izleyerek ilerliyor. Bir rüzgar gibi akan nefesinizi an be an takip edin. Nefesinizi fark ettiğiniz anda derinleştirmek isteme eğilimi olabilir. Siz, tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın, belki burun deliklerinize giren ve çıkan havanın hissine, bedeninizde izlediği yola farkındalık getirin. Eğer odaklanmanıza yardımcı olacaksa nefeslerinizi her alıp verdiğiniz 1 olacak şekilde sayabilirsiniz. Düşünceleriniz, geçmişe ait ve geleceğe yönelik belirdiğinde, dikkatinizi nefes alıp vermenize geri çevirmeyi hatırlarken, onların nasıl uzaklaştığını hayal etmeye çalışın.

Unutmayın zihnin görevi düşünce üretmektir. Çalışma esnasında zihninize anılar, planlar, hayaller gelebilir. Düşüncelerinizi fark edin ve onları nazikçe serbest bırakarak, an be an nefesi takip ettiğiniz meditasyon çalışmanıza dönün.

6. Ne Kadar Süreyle Meditasyon Yapılır?

İlk başladığınızda, zamanlayıcınızı beş dakikaya ayarlayın. Bu size uzun geliyorsa, süreyi artırmadan önce kendiniz için uygun zamanı belirleyin. Meditasyonda oturma sürenize bir dakika eklemeye başlayın. Yavaşça on ve sonra yirmi dakikaya kadar yükseltin.

7. Nasıl Bitirilir?

Eğer bir zamanlayıcı kurduysanız, çaldığında gözlerinizi açın. Uygulamadan sonra nasıl hissettiğinizi anlamak için sadece birkaç dakikanızı ayırın ve çalışmanıza göz gezdirin. Gözlerinizi açtıktan sonra gerginlik hissederseniz, yavaşça ellerinizi ve ayaklarınızı hareket edin. 

Evde uygulamaya başlamanız için aşağıdaki rehberli midfulness nefes meditasyonu ses kaydını çalıştırabilirsiniz.

mindfulnessNefes meditasyonu
00:00 / 06:06